تحتوي العديد من الأطعمة على أحماض أوميغا-3 الدهنية. يمكن أن تساعدك حمية غذائية غنية بأنواع معينة من الأسماك والبذور والمكسرات على الحصول على مزيد من أوميغا-3.
لأحماض أوميغا-3 الدهنية العديد من الفوائد لجسمك ودماغك.
توصي العديد من منظمات الصحة الرئيسية بأن يستهلك البالغون الأصحاء 250-500 مليغرام (ملغ) من حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكساينويك (DHA) يوميًا. يمكنك الوصول إلى هذا الكم عن طريق تناول وجبتين من الأسماك الدهنية أسبوعيًا.
يمكنك الحصول على كميات كبيرة من دهون أوميغا-3 من الأسماك الدهنية والطحالب وعدة أطعمة نباتية عالية الدهون.
بالنسبة لحمض ألفا-لينولينيك أو ALA، وهو أوميغا-3 نباتي، فإن الكمية المناسبة الموصى بها هي 1600 ملغ للأشخاص الذين وُلدوا ذكورًا و1100 ملغ للأشخاص الذين وُلدوا إناثًا، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
جدول المحتويات
إليك قائمة بـ12 طعامًا غنية جدًا بأوميغا-3:
1. ماكريل (4580 ملغ لكل وجبة)
ماكريل هي أسماك صغيرة دهنية.
في العديد من البلدان، يتم تدخينها بشكل شائع وتؤكل كشرائح كاملة.
ماكريل غنية للغاية بالعناصر الغذائية – تحتوي الوجبة البالغة 3.5 أوقية (أونصة)، أو 100 جرام (ج)، على 500% من القيمة اليومية (DV) لفيتامين B12 و 130% للسيلينيوم.
ما هو أكثر من ذلك، هذه الأسماك لذيذة ولا تحتاج إلى تحضير كثير.
محتوى أوميغا-3: 4580 ملغ من EPA وDHA (مجتمعة) في 3.5 أوقية (100 جرام)
2. سالمون (2150 ملغ لكل وجبة)
السالمون هو واحد من الأطعمة الأكثر غنى بالعناصر الغذائية على كوكب الأرض.
يحتوي على بروتين عالي الجودة وعناصر غذائية مختلفة، بما في ذلك كميات كبيرة من فيتامين D والسيلينيوم وفيتامينات.
تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون بانتظام الأسماك الدهنية مثل السالمون لديهم خطر أقل للإصابة بحالات مثل أمراض القلب والخرف والاكتئاب.
محتوى أوميغا-3: 2150 ملغ من EPA وDHA (مجتمعتين) في 3.5 أوقية (100 جرام)
3. زيت كبد القد (2438 ملغ لكل وجبة)
زيت كبد القد هو أكثر من مكمل غذائي من طعام.
كما يوحي الاسم، إنه زيت مستخرج من كبد السمك القد.
هذا الزيت غني بأحماض أوميغا-3 الدهنية ومحمل بفيتامينات D وA – فملعقة كبيرة واحدة توفر 170% و453% من القيمة اليومية (DV)، على التوالي.
لذلك، فإن تناول ملعقة كبيرة واحدة من زيت كبد القد يلبي احتياجاتك من ثلاثة عناصر غذائية أساسية بشكل كبير.
ولكن لا تتناول أكثر من ملعقة كبيرة في مرة واحدة، حيث يمكن أن تكون كمية زائدة من فيتامين A ضارة.
محتوى أوميغا-3: 2438 ملغ من EPA وDHA (مجتمعتين) لكل ملعقة كبيرة
4. هيرينغ (2150 ملغ لكل وجبة)
الهيرينغ هو سمك دهني متوسط الحجم. غالبًا ما يتم تدخين الهيرينغ باردًا، أو يتم تخليله أو طهيه مسبقًا وبيعه كوجبة خفيفة معلبة.
الهيرينغ المدخن هو طعام فطور شائع في بلدان مثل إنجلترا، حيث يُطلق عليه اسم “الكيبرز” ويُقدم مع البيض.
تحتوي وجبة الهيرينغ التي تزن 3.5 أوقية (100 جرام) على ما يقرب من 100% من القيمة اليومية للسيلينيوم و779% من القيمة اليومية لفيتامين.
محتوى أوميغا-3: 2150 ملغ من EPA وDHA (مجتمعتين) في 3.5 أوقية (100 جرام)
5. المحار (329 ملغ لكل وجبة)
المحار من بين الأطعمة الأكثر تغذية التي يمكن أن تأكلها.
المحار هي واحدة من أفضل مصادر الزنك الغذائية. ستة محارات شرقية نيئة (3 أوقيات أو 85 جرام) تحتوي على 289% من القيمة اليومية للزنك، و69% للنحاس، و567% لفيتامين B12.
يمكن تناول المحار كمقبلات، وجبة خفيفة، أو وجبة كاملة. المحار النيء هو طعام شهي في العديد من البلدان.
محتوى أوميغا-3: 329 ملغ من EPA وDHA (مجتمعتين) في 6 محارات شرقية نيئة، أو 391 ملغ لكل 3.5 أوقية (100 جرام)
6. السردين (1463 ملغ لكل وجبة)
السردين هي أسماك دهنية صغيرة جدًا تُؤكل عادة كمقبلات، وجبة خفيفة، أو طعام شهي.
هي غنية للغاية بالمغذيات، لا سيما عند تناولها كاملة. إنها تحتوي على كل تقريبًا من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
تحتوي الوجبة التي تزن 3.5 أوقية (100 جرام) من السردين المصفى على أكثر من 370% من القيمة اليومية لفيتامين B12، و24% لفيتامين D، و96% للسيلينيوم.
محتوى أوميغا-3: 1463 ملغ من EPA وDHA (مجتمعتين) لكل كوب (149 جرام) من السردين الأطلنطي المعلب، أو 982 ملغ لكل 3.5 أوقية (100 جرام)
7. الأنشوجة (411 ملغ لكل وجبة)
الأنشوجة هي أسماك دهنية صغيرة غالبًا ما تباع مجففة أو معلبة.
عادة ما يتم تناولها بكميات صغيرة، يمكن لف الأنشوجة حول الكبر أو حشوها داخل زيتون أو استخدامها كطبقات بيتزا وأطباق سلطة.
بسبب طعمها القوي، يتم استخدامها كذلك لإضفاء نكهة للعديد من الأطباق والصلصات، بما في ذلك صلصة الوسترشير والريمولايد وصلصة سيزر.
الأنشوجة هي مصدر رائع للنياسين (فيتامين B3) والسيلينيوم، وتشكل الأنشوجة التي تمت إزالة عظامها مصدر جيد للكالسيوم.
محتوى أوميغا-3: 411 ملغ من EPA وDHA (مجتمعتين) لكل 5 أنشوجة (20 جرام)، أو 2053 ملغ لكل 3.5 أوقية (100 جرام)
8. الكافيار (1046 ملغ لكل وجبة)
الكافيار يتكون من بيض السمك، أو البطارخ.
يعتبر بشكل عام كطعام فاخر، يتم استخدام الكافيار غالبًا بكميات صغيرة كمقبلات، أو طعم، أو زينة.
الكافيار هو مصدر جيد للكولين ومصدر غني بأحماض أوميغا-3 الدهنية.
محتوى أوميغا-3: 1046 ملغ من EPA وDHA (مجتمعتين) لكل ملعقة كبيرة (16 جرام)، أو 6540 ملغ لكل 3.5 أوقية (100 جرام)
9. بذور الكتان (2350 ملغ لكل وجبة)
هذه البذور صغيرة البنية أو الصفراء غالبًا ما تُطحن أو تُسحق أو يُستخرج منها الزيت.
إنها واحدة من أغنى مصادر الغذاء الكاملة لدهون أوميغا-3 ألفا-لينولنيك (ALA). لذلك، يتم استخدام زيت بذور الكتان غالبًا كمكمل للأوميغا-3.
بذور الكتان هي أيضًا مصدر جيد للألياف، المغنيسيوم، والعناصر الغذائية الأخرى. تتمتع البذور بنسبة أوميغا-6 إلى أوميغا-3 جيدة مقارنة بمعظم بذور النباتات الدهنية الأخرى.
لأن أمعائك لا تستطيع تكسير القشور الخارجية القوية لبذور الكتان الكاملة، قد يكون من الأفضل استخدام بذور الكتان المطحونة أو طحن بذور الكتان الكاملة في مطحنة القهوة.
محتوى أوميغا-3: 2350 ملغ من ALA لكل ملعقة كبيرة (10.3 جرام) من البذور الكاملة، أو 7260 ملغ لكل ملعقة كبيرة (13.6 جرام) من الزيت
10. بذور الشيا (5050 ملغ لكل وجبة)
بذور الشيا غنية للغاية من الناحية الغذائية — تحتوي على المنغنيز والسيلينيوم والمغنيسيوم والعناصر الغذائية الأخرى.
وجبة قياسية تزن 1 أوقية (28 جرام) من بذور الشيا تحتوي على 5 جرامات من البروتين، بما في ذلك الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية.
محتوى أوميغا-3: 5050 ملغ من ALA لكل أوقية (28 جرام)
11. الجوز (2570 ملغ لكل وجبة)
الجوز غني للغاية بالتغذية ومحمل بالألياف. كما يحتوي على كميات كبيرة من النحاس والمنغنيز وفيتامين E، فضلاً عن المركبات النباتية المهمة.
تأكد من عدم إزالة القشرة، حيث تحتوي على معظم مضادات الأكسدة الفينولية للجوز، التي تعود بفوائد صحية.
محتوى أوميغا-3: 2570 ملغ من ALA لكل أوقية (28 جرام)، أو حوالي 14 نصف جوزة
12. حب الصويا (670 ملغ لكل وجبة)
حب الصويا هو مصدر جيد للألياف والبروتين النباتي.
كما أنها مصدر جيد للعناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك الريبوفلافين وحمض الفوليك وفيتامين K والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
حب الصويا عالي جدًا في أحماض أوميغا-6 الدهنية. في الماضي، اقترح الباحثون أن تناول الكثير من أوميغا-6 قد يسبب الالتهاب، ولكن تشير الأبحاث الحالية إلى أن العلاقة بين الأحماض الدهنية أوميغا-6 والالتهاب قد تكون أكثر تعقيدًا.
قد تمتلك الأحماض الدهنية أوميغا-6 العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك خفض خطر الإصابة بأمراض القلب.
محتوى أوميغا-3: 670 ملغ من ALA في 1/2 كوب (47 جرام) من حب الصويا المحمص الجاف، أو 1440 ملغ في 3.5 أوقية (100 جرام)
13. أطعمة أخرى؟
تناولت الأقسام 1-8 الأطعمة التي تحتوي على دهون أوميغا-3 EPA وDHA، والتي توجد في بعض الأطعمة الحيوانية والمأكولات البحرية والطحالب.
على الجانب الآخر، تذكر الأقسام 9-12 الأطعمة التي توفر دهون أوميغا-3 ALA، التي يمكن تحويلها إلى EPA وDHA. ومع ذلك، هذه العملية ليست فعالة جدًا، ولهذا السبب يُوصى عادةً بمكملات EPA أو DHA للنباتيين والنباتيين.
على الرغم من أنها ليست عالية في أوميغا-3 مثل الأطعمة المذكورة أعلاه، إلا أن العديد من الأطعمة الأخرى تحتوي على كميات لا بأس بها.
تشمل هذه:
بيض المراعي
بيض مُعزز بأوميغا-3
لحوم ومنتجات الألبان من الحيوانات التي ترعى العشب
بذور القنب
الخضروات مثل السبانخ وبراعم بروكسل والبقلة
الأسئلة الشائعة
فيما يلي إجابات لبعض الأسئلة الشائعة حول أوميغا-3 وكيفية إضافتها إلى نظامك الغذائي.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على تركيزات عالية من أوميغا-3؟
الأسماك الدهنية مثل السالمون والماكريل والسردين والأنشوجة كلها غنية بأحماض أوميغا-3 الدهنية. يمكنك أيضًا الحصول على أوميغا-3 من بعض المكسرات والبذور.
ما هي الفواكه أو الخضروات الغنية بأوميغا-3؟
مصادر غير حيوانية من الأحماض الدهنية أوميغا-3 تتضمن بذور الكتان، بذور الشيا، الجوز، فول الصويا، السبانخ، وبراعم بروكسل. المصادر غير الحيوانية تحتوي على حمض أوميغا-3 الدهني ALA، الذي لا يستخدمه جسمك بكفاءة مثل EPA وDHA، وكلاهما من مصادر حيوانية.
هل البيض غني بالأوميغا-3؟
البيض الذي يتم تربيته في المراعي والبيض المُعزز بأوميغا-3 يحتوي على كمية لا بأس بأوميغا-3، ولكن ليس بقدر الأسماك الدهنية والمحار.
الخلاصة
العديد من الأطعمة الكاملة تحتوي على كميات كبيرة من أوميغا-3.
تقدم أوميغا-3 العديد من الفوائد الصحية، مثل المساعدة في خفض الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
قد تلبي احتياجاتك من أوميغا-3 بسهولة إذا كنت تأكل هذه الأطعمة عادة. ومع ذلك، إذا لم تكن تأكل الكثير من هذه الأطعمة وتعتقد أنك قد تعاني من نقص في أوميغا-3، فقد ترغب في سؤال محترف رعاية صحية ما إذا كنت يمكن أن تستفيد من مكمل للأوميغا-3.
تمت المراجعة الطبية لآخر مرة في 6 أكتوبر 2023
المصدر:
علق